A partir de los 50 años, el cuerpo empieza a dar señales que no siempre se interpretan correctamente. Entre ellas, las relacionadas con el suelo pélvico siguen siendo de las más invisibilizadas. "Es una etapa en la que el cuerpo cambia y a veces aparecen señales que no siempre sabemos interpretar", explica Gloria, fisioterapeuta de Sacyl, el Servicio de Salud de Castilla y León.

La llegada de la menopausia marca un punto de inflexión. "Con la menopausia disminuyen los estrógenos y eso puede hacer que los tejidos y la musculatura del suelo pélvico pierdan firmeza", señala. Como consecuencia, pueden aparecer escapes de orina, urgencia para ir al baño, sensación de presión o peso en la pelvis o incluso prolapsos.

Se trata de situaciones frecuentes, pero no inevitables. "Lo importante es que hay formas eficaces de prevenirlo y de mejorarlo", subraya.

Reconocer las señales a tiempo es clave. "Escapes al reír, al toser o al hacer esfuerzos, ganas de orinar con mucha urgencia o muy a menudo, sensación de peso o bulto en la vagina o molestias en la zona pélvica o lumbar", enumera. "Reconocerlas a tiempo nos va a permitir actuar antes de que el problema avance".

El primer paso para el cuidado del suelo pélvico es aprender a identificar correctamente esta musculatura. Para ello, propone un gesto sencillo: "Pensar en evitar que se escape un gas". Cuando la contracción es correcta, explica, "verás cómo el esfínter anal se arruga más y notarás un cierre suave y una pequeña elevación interna".

Para comprobar que se está haciendo bien, recomienda fijarse en varios aspectos: "No empujas hacia abajo", "la fuerza se siente solo en la zona interna que rodea la vagina y el ano" y, muy importante, "después de cada contracción debes poder relajar completamente". Porque, insiste, "la relajación es esencial para que el músculo funcione bien y no se fatigue".

A partir de ahí, propone ejercicios sencillos que pueden realizarse en casa. El primero consiste en "una contracción suave de los músculos del suelo pélvico", manteniendo unos segundos y relajando después. El segundo se basa en "contracciones cortas y breves", como pequeños toques, que ayudan en situaciones como la risa o el estornudo. Y el tercero incorpora la respiración: "Cada vez que sueltes el aire, haz una pequeña contracción", aplicable a gestos cotidianos como levantarse o agacharse.

Más allá del ejercicio, los hábitos diarios son fundamentales. "Mantenerte en un peso saludable, evitar el estreñimiento con buena hidratación y fibra y evitar esfuerzos bruscos o cargar peso sin control" ayuda a reducir la presión sobre el suelo pélvico y a protegerlo.

También advierte sobre prácticas comunes que pueden perjudicarlo: "Ir al baño por si acaso, aguantar demasiado las ganas o empujar para orinar o evacuar". Aunque parezcan normales, "todos ellos aumentan la presión dentro del abdomen y pueden favorecer los escapes de orina y la sensación de peso".

Para una evacuación adecuada, recomienda una postura concreta: "Colocar un pequeño banquito bajo los pies, elevar las rodillas, inclinar ligeramente el tronco hacia delante y no prolongar el tiempo más de diez minutos".

Cuando los síntomas son frecuentes o aparece sensación de peso vaginal, insiste en la importancia de acudir a un especialista. "Una valoración individual permite comprobar que estás contrayendo bien los músculos del suelo pélvico y ajustar los ejercicios a tu condición".

En estos casos, el primer paso es claro: "Habla con tu médico de familia para que pueda derivarte a un especialista dentro del propio sistema sanitario público".

Porque, como concluye, el cuidado debe ser constante: "El suelo pélvico puede y debe cuidarse a cualquier edad". Y añade: "Dedicar unos minutos al día y adoptar buenos hábitos puede mejorar mucho tu bienestar y tu calidad de vida".