Este fin de semana, España vuelve a cambiar de hora para adaptarse al horario de verano. Aunque para muchos significa simplemente un domingo con una hora menos de sueño, para nuestro reloj biológico supone un pequeño desajuste que puede alterar el sueño, el humor y los niveles de energía durante varios días.

El cuerpo funciona mediante ritmos circadianos, un ciclo interno de 24 horas que regula procesos esenciales como el sueño, la digestión y la temperatura corporal y un cambio brusco de una hora, aunque parezca poco, desajusta este mecanismo.

Según señalan los expertos, tardamos, de media, entre tres y cinco días en adaptarnos completamente al nuevo horario, por lo que, para minimizar el impacto es importante poner en marcha algunos consejor para resincronizar el cuerpo.

La regla de los 15 minutos: El mayor error es intentar cambiar tu horario de golpe el lunes por la mañana. Para evitarlo, durante los dos o tres días previos al cambio hay que adelantar las rutinas unos 15 o 20 minutos cada día. 

Controlar la luz: La luz es la señal más potente que utiliza el cerebro para regular el sueño y la vigilia. La melatonina, la hormona del sueño, se produce en la oscuridad. Por eso, por la noche es importante reducir la exposición a las pantallas al menos una hora antes de dormir. La luz azul de estos dispositivos bloquea la melatonina.

Ajustar el horario de las comidas: El sistema digestivo también tiene su propio reloj. Sincronizar las comidas ayudará a resincronizar todo el organismo. Para ello, los expertos recomiendan intentar comer a la misma hora, aunque el cuerpo sienta que es demasiado pronto o demasiado tarde. Además, aconsejan evitar las cenas pesadas o muy condimentadas, así como el consumo de cafeína por la tarde durante los primeros días de adaptación.

Mantener la actividad física: Hacer ejercicio es un aliado excelente, ya que la actividad física ayuda a liberar estrés y a llegar con un cansancio 'sano' a la noche. No obstante, hay que evitar las sesiones intensas justo antes de acostarte, ya que el ejercicio activa el cuerpo y sube la temperatura corporal, lo que dificulta el sueño.

Cuidado con las siestas: Los expertos recomiendan evitarlas los primeros días, ya que se puede romper el ciclo de sueño nocturno. No obstante, si es estrictamente necesario aconsejan que no pase de los 20 minutos.