Silueta original

Feliz con poco

Félix Martín Santos
@FMSFelizconpoco

Efectos saludables de los frutos secos

El consumo regular de nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos se asocia a una relevante reducción de la tasa global de muerte así como de la específica por las principales causas de enfermar y morir en el mundo desarrollado: enfermedades cardiovasculares, tumores malignos, enfermedades respiratorias, diabetes y enfermedades neurodegenerativas.

Este contenido servirá para analizar los estudios epidemiológicos de mayor calidad científica que justifican la afirmación anterior, así como para plantear las hipótesis más plausibles que nos permitan comprender tales hallazgos. Además, la composición química, común y particular, de los principales frutos secos, también serán objeto de análisis.

 

Antes, bueno será referirnos al Código Alimentario Español para definir a los frutos secos o de cáscara: “Aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua”.

 

Estudios observacionales que revelan una reducción de la mortalidad por ingerir frutos secos

 

a) Primeros estudios

 

Han sido varios los estudios epidemiológicos prospectivos que han revelado una asociación inversa entre el consumo regular de frutos secos y las tasas globales y específicas de mortalidad. Algunos tan añejos como el Estudio de Salud de Adventistas del Séptimo Día de California (publicados en 1992 y 1997); (1,2) otros, algo más recientes, como el Estudio de Salud de Mujeres de Iowa (Women's Health Study), (3) que se publicó en el 2001. El primero, el de los Adventistas, mostró una apreciable reducción del riesgo de muerte total y por enfermedad coronaria entre los que consumían frutos secos durante cinco días a la semana con respecto a los que los consumían menos de una vez a la semana: 20% de reducción de la tasa global de muerte y un 39% de reducción de la tasa específica por coronariopatías o cardiopatía isquémica (infarto agudo de miocardio, angina del pecho, etc.). El segundo, el estudio de salud en mujeres de Iowa, mostró una asociación más débil.

 

Este tipo de pruebas fueron suficientes para que, en el año 2003, la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos (FDA) se pronunciara a favor de la ingesta de estos alimentos, como sigue: “La ingesta de 43 gramos al día (1,5 onzas) de frutos secos, formando parte de una dieta pobre en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca”. (4)

 

b) Estudio de enfermeras y de proveedores de salud (varones) de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, EEUU.

 

Posteriormente se han publicado más estudios de similares características que obtuvieron resultados similares. Sin embargo, el estudio prospectivo que incluyó la muestra más grande y el período de seguimiento más largo fue el efectuado por miembros de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, publicado en noviembre de 2013 en New England Journal of Medicine. (5) Veámoslo.

 

Los investigadores responsables (Ying Bao y colegas) evaluaron la asociación entre el consumo de frutos secos y la tasa de mortalidad (total y específica por causas) de 76.464 mujeres pertenecientes al Estudio de Salud de Enfermeras (Nurses Health Study), evaluadas durante treinta años (1980-2010), y de 42.498 hombres incluidos en el Estudio de Profesionales de Salud (Health Professionals Follow-up Study), seguidos durante veinticuatro años (1986-2010). Durante este largo seguimiento (de 24 a 30 años) controlaron periódicamente el consumo de frutos secos mediante cuestionario de frecuencia de alimentos (al principio anualmente y, luego, cada dos a cuatro años) así como las tasas de incidencia de enfermedades crónicas (cardiovasculares, respiratorias, tumorales, entre otras) y las tasas de mortalidad correspondientes.

 

Pues bien, tras aplicar un riguroso aparato matemático (modelo de Cox de riesgos proporcionales, análisis de sensibilidad, entre otros), comprobaron que las personas que ingerían una ración de frutos secos (unos 28 gramos, lo equivalente a una onza) durante siete o más días por semana se beneficiaban de un 20% de reducción de la tasa global de muerte (HR de 0,80; IC: 0,90 a 0,96) cuando se las comparaba con las que no consumían prácticamente nada de cacahuetes, avellanas, almendras, nueces u otros miembros de esta familia de alimentos.

 

Además, el efecto parecía ser dosis dependiente, pues a mayor consumo de frutos secos menores tasas de mortalidad: 7% de reducción para los que consumían menos de una ración por semana de frutos secos; 11% de disminución para los que ingerían una ración semanal; 13% de descenso de la tasa de muerte para los que comían una ración de dos a cuatro veces por semana; y un 15% de reducción de la mortalidad por parte de los que degustaban una ración de tales frutos secos durante cinco o seis días a la semana.

 

Estos autores también observaron una reducción significativa de la tasa de muerte específica por enfermedades coronarias (29% de reducción), cánceres (11% de descenso) y enfermedades respiratorias (24% de disminución), entre las personas que consumían una ración de los citados alimentos durante cinco o más veces por semana.

 

c)  Consumo de frutos secos y riesgo de mortalidad en una muestra de médicos de EEUU (PHS)

 

Otro estudio epidemiológico de carácter prospectivo que estudió este tema con profundidad fue el efectuado con una amplia muestra de médicos (varones) de Estados Unidos (Physicians Health Study ; PHS), subvencionado por el Instituto Nacional del Cáncer de EEUU (National Cancer Institute) y por el Instituto Nacional de Corazón (cardiología), Pulmón (neumología) y Sangre (hematología), también de EEUU (National Heart, Lung, and Blood Institute: NHLBI). Sus resultados fueron publicados en febrero de 2015 en una revista médica de gran prestigio (American Journal of clinical Nutrition).(6)

 

Se trata de un estudio prospectivo, de cohorte, que controló a 20.742 médicos varones durante un tiempo medio de 10 años, a fin de comprobar si el consumo regular de frutos secos se asociaba con una reducción de la mortalidad por todas las causas (global).

 

Tras emplear el correspondiente aparato estadístico (regresión proporcional de Cox, análisis de múltiples variables...) y ajustar o controlar las variables de confusión más conocidas (tabaco, alcohol, actividad física aeróbica, índice de masa corporal, prevalencia de diabetes e hipertensión, ingesta de grasas saturadas, fruta, verdura y carnes rojas, entre otros), se observó que los participantes que consumían cinco o más raciones de frutos secos a la semana (también de unos 28 gramos o una onza) se beneficiaban de un 26% de reducción de la tasa total de mortalidad (HR: 0,74; IC: 0,63 a 0,87), con respecto a los que nunca consumían frutos secos o comían menos de una ración al mes. También apreciaron una relación dosis respuesta, o sea, a mayor consumo de frutos secos menores tasas de mortalidad.

 

Cuando efectuaron un análisis secundario con el propósito de valorar una posible asociación entre el citado consumo de frutos secos y la tasa específica de mortalidad, comprobaron una asociación inversa con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, mas no así, en cambio, con la mortalidad por tumores malignos, ictus y coronariopatías.

 

Estos autores concluyen su trabajo afirmando: “Nuestro estudio sugiere una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y la mortalidad por todas las causas en médicos varones. Estos prometedores resultados necesitan el respaldo de investigaciones adicionales que confirmen si es auténticamente causal la relación entre el consumo de estos alimentos y la mortalidad. Además, el tipo de frutos secos, el método de preparación de los mismos y las raciones o cantidades necesarias para alcanzar tales beneficios deben explorarse en otros estudios.”

 

Nueces: fruto del nogal (Juglans regia)

 

d) Estudio de cohorte holandés

 

En junio de 2015 se publicó en una revista médica norteamericana (International Journal of Epidemiology) un notable trabajo holandés (Netherlands Cohort Study) cuyos resultados reforzaban con creces las bondades de los frutos secos.

 

Piet A van den Brandt y Leo J Schouten, firmantes del artículo, investigaron la relación entre la mortalidad (total y por causas específicas) y el consumo de frutos secos, tanto los arbóreos (nueces, avellanas, almendras…) cuanto los que proceden de una planta leguminosa o fabácea, cuyo fruto tiene forma de legumbre subterránea que encierra unas semillas muy apreciadas: los cacahuetes (Arachis hypogea). Estos autores también estudiaron la crema de cacahuete.

 

La muestra y el tiempo de seguimiento no fueron precisamente pequeños: 120.852 hombres y mujeres holandeses de 55 a 69 años, controlados durante 10 años.

 

Los resultados, como antes dijimos, fueron muy boyantes: los que consumían 10 ó más gramos diarios de frutos secos, incluyendo los cacahuetes, experimentaron una reducción del 23% de la tasa de mortalidad total (HR: 0,77: IC 95% de 0,66 a 0,89), con respecto a los no consumidores.

 

La mortalidad por causas específicas también se redujo ostensiblemente, oscilando desde un 47%  para las enfermedades neurodegenerativas (HR: 0,53; IC 95% de 0,25 a 1,1) hasta un 17% por enfermedades cardiovasculares (HR: 0,83; IC 95% de 0,69 a 1,00), pasando por una reducción de muerte por enfermedades respiratorias también relevante: 39% (HR: 0,61; IC 95% de 0,43 a 0,87). La reducción de mortalidad por cánceres fue también muy apreciable entre los consumidores diarios de frutos secos (10 gramos o más)  cuando se los comparaba con los que nunca ingerían tales productos.

 

No se observó heterogeneidad entre hombres y mujeres, dado que ambos se beneficiaron con el mismo grado de reducción de la mortalidad, tanto total como la específica por enfermedades crónicas.

 

Hay que precisar que estos buenos resultados no se observaron igualmente entre los que consumieron crema de cacahuetes, pues su consumo no se asoció a un descenso de la mortalidad. Los autores creen que quizá pueda deberse a que la crema de cacahuete tiene veinte veces más de sodio y sensiblemente menos niacina (vitamina B3) que los cacahuetes. Además, apuntan los autores, "En Holanda se tiene la mala costumbre de embadurnar la crema de cacahuete con grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, o sea, los temibles ácidos grasos trans.”

 

Estos investigadores también efectuaron un metaanálisis de diversos estudios de cohortes publicados previamente, que versaron sobre este tema, al que agregaron el suyo. De esta forma comprobaron que la mortalidad por tumores malignos de los mayores consumidores de frutos secos se redujo un 15% con respecto a los de menor consumo. La mortalidad por enfermedades respiratorias también fue sensiblemente menor en los que consumían más frutos secos con respecto a los que consumían menos: un 29% inferior.

 

Finalmente, estos autores holandeses se tomaron la molestia de valorar el diferente grado de consumo de frutos secos entre diversos estudios. Así, apreciaron que los porcentajes de personas que los consumían dos o más veces por semana fueron como sigue: un 10% de las mujeres de Iowa, un 18% de las dos cohortes de Harvard (de enfermeras y de profesionales de la salud del género masculino), un 15% entre los holandeses de su propia cohorte de estudio, y un 32% de las cohortes españolas (tres o más veces por semana) del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), que ya hemos analizado en varios artículos de este blog y que volveremos a analizar posteriormente, a propósito de la reducción de la mortalidad.

 

Revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos

 

En diciembre de 2016 se publicó en una revista médica de prestigio (BMC Medicine) una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios prospectivos con el objeto de evaluar la posible asociación entre el consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, mortalidad por todas las causas y mortalidad por causa específica. (8)

 

Los responsables del estudio (noruegos, británicos y norteamericanos) investigaron en reputadas fuentes electrónicas de datos médicos (PubMed y Embase) todos los estudios prospectivos publicados hasta diciembre de 2016, que versaron sobre este tema. De forma que, tras aplicar unos rigurosos criterios de validez y calidad científica, seleccionaron veinte estudios (29 publicaciones). 

 

Huelga decir que todo el aparato matemático y estadístico utilizado por los autores (Dagfinn Aune, Teresa Norat y colegas) fue impecable por su rigurosidad y exactitud.

 

Sus resultados confirmaron gran parte de lo observado hasta aquí, con la particularidad de que la muestra conseguida con la suma de las cohortes de los veinte estudios seleccionados (incluidos todos los analizados en los puntos anteriores más otros igualmente validos y fiables) fue de tal tamaño que el poder estadístico alcanzado permitió aumentar la sensibilidad y la validez de los resultados. Veámoslos, pues.

 

En esencia, este metaanálisis reveló unas reducciones del 24%, 11%, 19%, 18% y 19% del riesgo de enfermedad coronaria, ictus, enfermedades cardiovasculares (otras cardiopatías diferentes a las coronariopatías), cáncer total, y mortalidad total, respectivamente, por parte de los mayores consumidores de frutos secos cuando se los comparaba con los que menos los consumían.

 

En los análisis dosis-respuesta observaron que por cada incremento de una ración de frutos secos (28 gramos) diaria, las reducciones de los riesgos de coronariopatías, ictus, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas fueron del 29%, 7%, 21%, 15% y 22%, respectivamente.

 

Comprobaron una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y los procesos anteriormente citados. También revelaron que la mayor reducción del riesgo se alcanzaba con consumos diarios de 15 a 20 gramos o de 5 a 6 raciones a la semana.

 

Además, comprobaron reducciones muy notables del riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, diabetes y enfermedades infecciosas por cada incremento de una ración en el consumo diario de frutos secos: 52%, 39% y 75%, respectivamente. No observaron iguales beneficios para las enfermedades neurodegenerativas y renales, lo que, en parte, atribuyeron al escaso número de estudios que versaron sobre estas patologías.

 

Cuando compararon los cacahuetes (planta leguminosa) con los frutos secos arbóreos (nueces, avellanas, almendras, entre otros), vieron que el consumo de ambos se asociaba a una reducción significativa de la mortalidad por enfermedades coronarias o cardiopatía isquémica (infartos agudos de miocardio, angina…), por otras enfermedades cardiovasculares y por la mortalidad total o por todas las causas. Sin embargo, sólo el consumo de cacahuetes se asoció con una disminución del riesgo de muerte por ictus o accidentes cerebrovasculares (infartos y derrames cerebrales), mientras que el consumo de frutos secos arbóreos se asoció con un descenso del riesgo de muerte por cánceres.

 

Al final de su trabajo llegaron a afirmar que si las asociaciones observadas fueran realmente causales, las muertes prematuras atribuibles a un escaso consumo de frutos secos, inferior a 20 gramos al día, alcanzarían la espeluznante cifra de 4,4 millones, en las regiones cubiertas por todos estos estudios: América, Europa, Sudeste de Asia y Pacífico Occidental.

 

Estos investigadores también resaltaron la calidad y extensión de su metaanálisis, muy superior a los previamente efectuados, por abarcar más estudios prospectivos y, por tanto, mayor tamaño de la muestra global.

 

Tampoco quisieron soslayar el hecho de que los estudios meramente observacionales, por muy rigurosos que sean (de cohortes), no permiten extraer conclusiones definitivas, de inequívoca relación causa-efecto. Para llegar a ese nivel es preciso realizar estudios experimentales, los denominados ensayos clínicos, donde el epidemiólogo controla todas las condiciones del experimento, garantizando que todos los sujetos participantes tengan la misma probabilidad de aparecer en una muestra u otra, siendo el azar o la aleatoriedad el mecanismo de intervención empleado para tal distribución. De esta suerte, las conclusiones emanadas de estos estudios llegan a alcanzar la categoría de extremadamente recomendables, según la Agencia de Calidad en la Investigación en temas de Salud de USA (Agency for Health Research and Quality). No obstante, los estudios de cohorte, aunque de menor rigurosidad, permiten obtener recomendaciones favorables, según la citada agencia.

 

En la discusión final de este sólido metaanálisis, Dagfinn Aune y colegas mencionaron el único estudio experimental efectuado hasta entonces, el denominado PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), cuya autoría es plenamente española. Analicemos en las próximas líneas lo tocante a este trabajo.

 

 

 

¿En qué consiste el estudio PREDIMED?

 

Como referimos en los artículos que versaban sobre la Dieta Mediterránea (publicados en este blog en septiembre y octubre de 2015; en junio de 2016 ; en julio y diciembre de 2017), el estudio PREDIMED es una prueba clínica, multicéntrica, que, entre octubre de 2003 y diciembre de 2010, incluyó hombres y mujeres de diversas comunidades del estado español, de 55 a 80 años, con alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los participantes fueron aleatoriamente asignados a una de tres intervenciones dietéticas: una Dieta Mediterránea (DM) con suplementos de aceite de oliva virgen extra (se añadía1 litro a la semana a su cantidad usual) (AOVE); una DM con suplementos de frutos secos (30 gramos diarios: 15 de nueces; 7,5 de avellanas; 7,5 de almendras); y una dieta baja en grasas, tanto de origen animal como vegetal, cuyos consumidores constituyeron el grupo control. La intervención no incluyó entre sus objetivos el incremento de la actividad física ni la pérdida de peso, esto es, no se les estimuló para que efectuaran ejercicio físico regular, ni tampoco dietas adelgazantes.

 

Pues bien, tras casi cinco años de seguimiento, los que se alimentaron con la DM se beneficiaron de una reducción del 30% del riesgo de enfermar y morir por enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus o accidente cerebral vascular y muerte de origen cardiovascular), frente al grupo control, el que se nutrió con la dieta baja en grasas (tanto de origen animal como vegetal).9

 

Este ensayo clínico sobre prevención primaria de enfermedades cardiovasculares por la DM revela inequívocamente la efectividad de este tipo de dieta para reducir la tasa de incidencia y riesgo de nuevos procesos cardiovasculares, sobre todo de infartos cerebrales.

 

En los sucesivos años se cosecharon extraordinarios resultados en los grupos de DM con respecto al grupo control: reducción de un 38% del riesgo de fibrilación auricular, arritmia cardíaca más frecuente (publicado en abril 2014); reducción de un 52% del riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (publicado en mayo 2014); reversión significativa del síndrome metabólico; reducción relevante del cáncer de mama (noviembre 2015); prevención de deterioro mental y de demencia (julio 2015), entre otros. (10-16)

 

Evaluación de la asociación entre el consumo de frutos secos y mortalidad total y específica por causas en la muestra del estudio PREDIMED

 

a) Diseño particular de este estudio secundario

 

El objetivo de este estudio, efectuado con la misma muestra de pacientes de alto riesgo cardiovascular del PREDIMED, fue evaluar la asociación entre la mortalidad total y el consumo  basal de frutos secos, previo al inicio de la intervención, esto es, antes de distribuir aleatoriamente a los participantes en una u otra muestra. (17)

 

Se trata, pues, de un diseño observacional de tipo prospectivo, donde los 7.216 participantes serán objeto de un seguimiento de 4,8 años, con objeto de comprobar la hipótesis principal: a mayor consumo de frutos secos menores tasas de mortalidad.

 

Luego, durante el seguimiento se efectuaron mediciones repetidas (entrevistas personales con cuestionario de frecuencia de alimentos) del citado consumo, independientemente de la muestra asignada durante la intervención (dos modelos de DM y el de comparación con dieta pobre en grasas).

 

 

Cuantificación del consumo de frutos secos (variable exposición)

 

La ingesta de frutos secos se cuantificó con bastante precisión, lo que permitió incluir a los integrantes de la muestra inicial en diversas categorías de exposición: los que nunca los ingirieron; consumidores de una ración de una a tres veces al mes; consumo semanal (tres opciones: una vez, de dos a cuatro veces, de cinco a 6 veces a la semana); varias veces al día (una, dos a tres, cuatro a seis, superior a seis veces).

 

Para este estudio observacional se consideró que una ración equivale a 28 gramos de frutos secos, como en otros estudios internacionales. Las nueces, las avellanas, las almendras, los piñones, cacahuetes y pistachos son frutos secos frecuentemente consumidos en España, los cuales serán incluidos en este estudio, junto a otros menos populares en nuestro país, como las nueces pecan, las nueces de macadamia y los anacardos.

 

Nueces pecan o pacana: fruto del pecano o pecán (Carya illinoinensis)

 

b) Evaluación de la mortalidad (variable efecto o resultado)

 

Se utilizaron varias fuentes: cuestionarios anuales y exámenes de todos los participantes, médicos de familia, revisiones anuales de registros médicos, valoración de certificado nacional de defunción.

 

c) Resultados

 

Debido a la diferente composición nutricional de las nueces con respecto a los otros frutos secos, se analizaron separadamente los resultados en tres apartados: uno, la tasa de mortalidad de los que consumen nueces; dos, la mortalidad de los que ingieren cualquier otro fruto seco diferente a las nueces; tres, la mortalidad referida al consumo total de frutos secos.

 

Mortalidad total

 

Pues bien, tras aplicar el correspondiente aparato estadístico (regresión proporcional de Cox, control exhaustivo de todas las variables de confusión), se comprobó a la conclusión de los 4,8 años de seguimiento que los que consumían regularmente frutos secos experimentaron significativas reducciones del riesgo de mortalidad por todas las causas. Así, comparado con los no consumidores, los que ingerían más de tres raciones semanales de frutos secos (el 32% de de las 7.216 personas de la muestra) se beneficiaron con una reducción del 39% en la mortalidad total (HR: 0,61; IC 95%, 0,45 a 0,83).

 

Al precisar el tipo de fruto seco consumido se observaron las siguientes disminuciones del riesgo de mortalidad: 45% para los que consumieron sólo nueces, 34% para los que comieron cualquier otro fruto seco, y 32% para el consumo global (tanto de nueces como del resto).

 

Mortalidad específica por procesos cardiovasculares y por cáncer

 

Se observó un descenso significativo de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (cardiopatía isquémica y otras) entre los que consumían más de tres raciones semanales de frutos secos en las tres categorías citadas antes (global, nueces sólo, el resto de frutos secos).

 

Concretamente, la reducción del riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares fue del 55% entre los que comían globalmente frutos secos (HR: 0,45; IC 95% 0,25 a 0,81), mientras que la reducción de muerte por tumores malignos fue del 40%.

 

Mayor descenso de mortalidad total entre los individuos asignados a la muestra de DM suplementada con frutos secos

 

Cuando se analizaron las tres muestras aleatorizadas (tras la intervención) se observó que para todas ellas, las personas que ingerían más de tres raciones semanales de frutos secos tendían a tener menores tasas de mortalidad que la población de referencia, esto es, la que no los consumía.

 

Los resultados más boyantes se observaron entre los que ingerían más frutos secos a nivel basal (previo a la intervención) que, luego, fueron asignados a la muestra de DM suplementada con 30 gramos de frutos secos diarios (15 de nueces, 7,5 de avellanas y 7,5 de almendras): un 63% de disminución del riesgo de mortalidad total. 

 

¿Por qué la reducción de la mortalidad es muy superior en el estudio PREDIMED que en el resto?

 

Muy posiblemente porque el consumo de frutos secos en esta cohorte española es bastante superior al del resto de poblaciones estudiadas en los estudios prospectivos anteriores, prácticamente el doble (32% frente a un 18%).

 

Por otra parte, el consumo de nueces, avellanas y almendras por parte de los ciudadanos de la península ibérica sirve de complemento a una dieta muy saludable: la Dieta Mediterránea. Los productos frescos y de temporada, con abundancia de fruta, verdura, pescado azul, legumbre, condimentados con aceite de oliva virgen extra, ejercen una especie de sinergismo por potenciación cuando se asocian a los frutos secos. Los efectos saludables se multiplican tanto como su concentración en antioxidantes y en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (omega 6 y omega 3).

 

Avellanas: muy ricas en ácido oleico

 

Hipótesis plausibles

 

Es muy probable que gran parte de los efectos saludables de los frutos secos se deba a su peculiar composición, muy abundantes en ácidos grasos poliinsaturados, fibra vegetal, proteínas de buen valor biológico, sales minerales (magnesio, selenio, calcio, potasio, cinc y cobre), vitaminas (vitamina E, vitamina C, vitamina A, niacina y otras del grupo B) y, sobre todo, por su excelente dotación de antioxidantes (polifenoles, estilbenos como el resveratrol, flavonoides).

 

Si en la génesis de los tumores malignos y de las enfermedades inflamatorias crónicas, principales causas de muerte en los países desarrollados, están plenamente involucrados los fenómenos oxidativos y los mecanismos inflamatorios prolongados en el tiempo (inflamación crónica), es muy factible que los relevantes efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los frutos secos contribuyan decisivamente a reducir la mortalidad global y la específica por tales enfermedades.

 

a) Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares

 

Los efectos cardiosaludables asociados al consumo regular de frutos secos se deben a los siguientes hechos:

 

  • Reducción del riesgo de aparición y desarrollo de reconocidos factores de riesgo de arteriosclerosis (coronaria, cerebral, etc.) y, por ende, de infartos, como la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia. (18-22)

 

  • Disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo dos, un poderoso factor de riesgo de cardiopatía isquémica (infarto agudo de miocardio, angina de pecho…) y de infartos cerebrales. El consumo de frutos secos reduce tanto la diabetes cuanto una gran carga de infartos, la derivada de la disminución de la primera. (13,2325)

 

  • Reducción del riesgo de obesidad centrípeta y de síndrome metabólico, factor de riesgo independiente de infarto agudo de miocardio, a pesar de su alto contenido calórico (abundante en los saludables ácidos oleico, omega 6 y omega 3). (14,26)

 

  • Descenso de los marcadores de inflamación crónica (proteína C reactiva, fibrinógeno, interleucina 6…), lo que mitiga el desarrollo de arteriosclerosis (engrosamiento paulatino del grosor de la pared de las arterias que puede acabar obstruyendo su luz y, por ello, causando infartos), promovida, en gran parte, por procesos inflamatorios crónicos. (27,28)

 

  • La gran cantidad de ácido alfa linolénico (omega 3 de cadena corta) de las nueces parece tener un efecto antiagregante plaquetario, lo que contribuye a reducir el riesgo de infartos de miocardio y cerebrales, dado que la agregación de las plaquetas es el paso previo a la formación de trombos o coágulos en la luz arterial. (29,30)

 

  •  Reducen el deterioro o disfunción del endotelio de las arterias, (24) evitando así que haya brechas por donde podría prender y prosperar la temida arteriosclerosis.       

 

b) Efecto antitumoral

 

El gran contenido de antioxidantes de los frutos secos, especialmente de las nueces y, menos, de las pipas de girasol y de las nueces pecan, (31) parece contribuir a la reducción del riesgo de cáncer, reduciendo el daño oxidativo del ADN, (32) disminuyendo la proliferación o multiplicación de las células malignas, (33,34) induciendo apoptosis o muerte de las células tumorales, (33) descendiendo la concentración de factor de desarrollo de insulina y, por ende, de hiperinsulinemia, de reconocido efecto protumoral, (35) suprimiendo el desarrollo de vasos nutricios en el seno del tumor (angiogénesis), (36) reduciendo la inflamación crónica, (37, 38) también vinculada al desarrollo de tumores malignos, entre otros efectos antitumorales.

 

El efecto antitumoral se observa, en principio, en los cánceres de mama, colon y próstata.

 

Nueces: fruto seco más rico en antioxidantes y ácido alfa-linolénico

 

¿Por qué las nueces son los frutos secos más saludables?

 

Es muy probable que tal hecho se deba en gran parte a que son el fruto seco con el mejor perfil de grasas y el que posee la mayor cantidad de antioxidantes, además de su superior riqueza en selenio y en gamma-tocoferol, una forma menos común de vitamina E. Por otra parte, las nueces poseen una notable cantidad de melatonina, neurohormona producida en la glándula pineal humana, involucrada en la regulación del ciclo diario del sueño, entre otras funciones.

 

a) Mejor perfil lipídico de las nueces

 

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), la composición de grasas de las nueces muestra un perfil muy cardiosaludable, pues el 72% de las mismas corresponde a ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), siendo el fruto seco que contiene mayor proporción de omega-6 (ácido linoleico) y prácticamente el único que posee notables cantidades de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), difícil de emular por otros alimentos. También tiene una aceptable proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), aunque netamente inferior a otros frutos secos, sobre todo las avellanas, las más ricas en ácido oleico. Además, el porcentaje de los nefandos ácidos grasos saturados (AGS) es francamente bajo, el fruto seco que menos los contiene. Veamos una tabla con la composición lipídica de varios frutos secos, según datos de la USDA de 2012.

 

Fruto seco

Grasas(%)

AGS (%)

AGMI (%)

Total AGPI

Omega-3 %

Omega-6 %

Nueces

65,2

9,4

13,6

72,4

14,0

58,4

Almendras

76,0

19,0

63

24,5

1,2

23,3

Pistachos

44,0

12,1

52,5

30,4

0,7

29,7

Cacahuetes

49,0

13,8

49,5

31,7

0,09

31,6

Castañas

2,3

17

34,0

39,1

4,4

34,7

 

 

Quizá a más de uno le sorprenda hallar a las castañas en la quinta fila de la anterior tabla. Pues bien, como dijimos antes, según el Código Alimentario Español los frutos secos son los que poseen un porcentaje inferior al 50% de agua (porción comestible), lo que acontece en las castañas (contenido en agua ligeramente inferior al 50%). (39)

 

A la luz de los conocimientos actuales parece claro que la sustitución de AGS de la dieta por AGPI o ASMI disminuye el colesterol total y el LDL colesterol (asociados a un incremento del riesgo de procesos cardiovasculares), mejorando, pues, el perfil lipídico, y reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares (angina, infartos de miocardio, ictus, etc.). En el año 2015 se publicó en una revista de nuestro país (Nutrición Hospitalaria) un consenso sobre lípidos en la dieta española que avala esta afirmación. Me refiero al “Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta; postura de la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FESNAD)”. (40)

 

b) Mayor riqueza en antioxidantes

 

Según el doctor Joe Vinson, de la Universidad de Scranton (EEUU), una de las máximas autoridades mundiales en el efecto de los antioxidantes sobre la salud, un puñado de nueces concentra el doble de polifenoles que la misma cantidad de diversas frutas, verduras y otros frutos secos. (41,42)

 

Pero ¿qué ácido fenólico o polifenol es tan saludable y abundante en las nueces? Pues uno de nombre raro, la pedunculagina, un elagitanino que se degrada químicamente durante la digestión en un potentísimo antioxidante: el ácido elágico.

 

Desde hace varias décadas se sabe que este polifenol tiene propiedades anticancerígenas, como se ha demostrado experimentalmente en el laboratorio (in vitro) frente a los tumores malignos de mama, colon y próstata. (43-46)

 

Las nueces también poseen concentraciones muy apreciables de otros antioxidantes, como el resveratrol, aunque este estilbeno donde realmente abunda es en las uvas y en el vino tinto.

 

El fruto del nogal (Junglans regia) también contiene cantidades dignas de flavonoides, aunque inferiores a las de otros frutos secos.

 

Las nueces exhiben menores niveles de auto-oxidación de sus ácidos grasos insaturados que los otros frutos secos. (47) Tal saludable propiedad se debe a que representan la mejor fuente de elagitaninos y, por ende, de ácido elágico.

 

También parecen contribuir a las propiedades antioxidantes de las nueces su riqueza en juglone quinona y en otros taninos (glansrin A, B, C y D).

 

Pero ¡ojo! gran parte de estos productos se ubican en la piel de las nueces, por ello no es recomendable desproveerlas de esta fina película, hecho muy común entre los que las comen nada más cogerlas, en septiembre en España, cuando están húmedas, dado que en tal época su piel resulta muy indigesta.

 

Alergia a los frutos secos: ¡Qué lástima!                                                                                                        

No podía concluir este artículo sin dedicar un apartado a la alergia a los frutos secos, la cual, lamentablemente ha aumentado en los últimos años en nuestro país, sobre todo entre los niños.

 

En un análisis preliminar de los resultados del estudio Afrusen (Alergia a Frutos Secos en Niños), llevado a cabo por el Comité de Alergia Infantil de la Sociedad Española de Alergia e Inmunología Clínica (SEIAC) en octubre de 2016, se observa que el 42% de los pacientes que debutaron con alergia a los frutos secos tenían menos de cuatro años de edad, siendo la nuez el fruto seco que con más frecuencia causa alergia (35%), seguido del cacahuete (29%).

 

Las reacciones alérgicas que suscitan suelen acontecer al poco tiempo de su ingesta (el 60% de las mismas sucedieron en los primeros 20 minutos) y, además, en el 60% de los casos suelen revestir una intensidad moderada o severa. Por otra parte, “a diferencia de la que causan otros alimentos, la alergia a los frutos secos suele permanecer toda la vida”, señala Paloma Ibáñez, presidenta del Comité de Alergia Infantil de la SEIAC.

 

Un ruego y una recomendación

 

En fin, desde estas líneas ruego y deseo que nuestra población infantil no se sensibilice a estos alimentos y, por tanto, no sufra alergia a los mismos. En tal caso, recomiendo sin ambages la ingesta regular de frutos secos, como un integrante más de una dieta basada en productos frescos y de temporada, rica en fruta, verdura, pescado azul, productos lácteos, huevos, legumbres, cereales, aves de corral, bien condimentada o/y aliñada con generosas dosis de aceite de oliva virgen extra, esto es, una Dieta Mediterránea. Las pruebas científicas más recientes están demostrando que tal costumbre ayudará a incrementar nuestra esperanza de vida en buena salud, más aún, según mi criterio, si sumamos otro ingrediente más: la sociabilidad. Sí, porque cuando nos reunimos a comer disfrutamos tanto de la compañía y del encuentro humano como de las saludables viandas de una dieta galardonada por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad (noviembre 2010).

 

 

                          Dr. Félix Martín Santos  (Twitter: @FMSFelizconpoco)

 

Bibliografía:

 

1. Fraser GE, Sumbureru D, Pribis P, Neil RL, Frankson MA. Association health habits, risk factors and all-cause mortality in a black California population. Epidemiology 1997; 8: 168-174

 

2. Fraser GE, Shavlik DJ. Risk factors for all-cause and coronary heart disease mortality in the oldest-old: the Adventist Health Study. Arch Intern Med 1997;157:2249-2258

 

3. Ellsworth JL, Kushi LH, Folsom AR. Frequent nut intake and risk of death from coronary heart disease and all causes in postmenopausal women: the Iowa Women's Health Study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2001;11:372-377

 

4. Food and Drug Administration. Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion - Nuts and Coronary Heart Disease. Rockville, MD: Food and Drug Administration, 2003

 

5. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. Ying Bao, M.D., Sc.D., Jiali Han, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., Edward L. Giovannucci, M.D., Sc.D., Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Charles S. Fuchs, M.D., M.P.H. N Engl J Med 2013; 369:2001-2011November 21, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1307352

 

6. Nut consumption and risk of mortality in the Physicians’ Health Study , Tammy T Hshieh, Andrew B Petrone, J Michael Gaziano, and Luc Djoussé. Am J Clin Nutr February 2015  vol. 101 no. 2 407-412

 

7. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Piet A van den Brandt, Leo J Schouten. International Journal of Epidemiology. (2015) doi: 10.1093/ije/dyv039. June 11, 2015

 

8. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Dagfinn AuneEmail author, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T. Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C. Greenwood, Serena Tonstad, Lars J. Vatten, Elio Riboli and Teresa Norat. BMC Medicine201614:207 DOI: 10.1186/s12916-016-0730-3 5 December 2016.

 

9. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Ramón Estruch, M.D., Ph.D., Emilio Ros, M.D., Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, M.D., Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm., Ph.D., Fernando Arós, M.D., Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, M.D., Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, M.D., Ph.D., José Lapetra, M.D., Ph.D., Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, M.D., Ph.D., Xavier Pintó, M.D., Ph.D., Josep Basora, M.D., Ph.D., Miguel Angel Muñoz, M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., and Miguel Ángel Martínez-González, M.D., Ph.D. for the PREDIMED Study Investigators N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa120030

 

10. Extravirgin olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) trial. Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, Fiol M, Corella D, Salas-Salvadó J, Ros E, Covas MI, Fernández-Crehuet J, Lapetra J, Muñoz MA, Fitó M, Serra-Majem L, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Sorlí JV, Babio N, Buil-Cosiales P, Ruiz-Gutierrez V, Estruch R, Alonso A; PREDIMED Investigators. Circulation. 2014 Jul 1;130(1):18-26. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.006921. Epub 2014 Apr 30

 

11. Changes in ultrasound-assessed carotid intima-media thickness and plaque with a Mediterranean diet: a substudy of the PREDIMED trial. Sala-Vila A, Romero-Mamani ES, Gilabert R, Núñez I, de la Torre R, Corella D, Ruiz-Gutiérrez V, López-Sabater MC, Pintó X, Rekondo J, Martínez-González MÁ, Estruch R, Ros E.   Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2014 Feb;34(2):439-45. doi: 10.1161/ATVBAHA.113.302327. Epub 2013 Nov 27.

 

12. Association of Mediterranean Diet With Peripheral Artery Disease: The PREDIMED Randomized Trial. Miguel Ruiz-Canela; Ramón Estruch, MD; Dolores Corella, DPharm,; Jordi Salas-Salvadó, MD, ; Miguel A. Martínez-González, MD, JAMA. 2014;311(4):415-417. doi:10.1001/jama.2013.280618.

 

13. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial.Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E;PREDIMED Study Investigators. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9. doi: 10.2337/dc10-1288. Epub 2010 Oct 7. BMC Med. 2014 May 13;12:77. doi: 10.1186/1741-7015-12-77.

 

14. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. Nancy Babio, Estefanía Toledo, Ramón Estruch, Emilio Ros,Miguel A. Martínez-González, Olga Castañer, Mònica Bulló, Dolores Corella,Fernando Arós, Enrique Gómez-Gracia, Valentina Ruiz-Gutiérrez, Miquel Fiol, José Lapetra, Rosa M. Lamuela-Raventos, Lluís Serra-Majem, Xavier Pintó, Josep Basora, José V. Sorlí, Jordi Salas-Salvadó, for the PREDIMED Study Investigators

 

15. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial. Toledo E, Salas-Salvadó J, Donat-Vargas C, Buil-Cosiales P, Estruch R, Ros E, Corella D, Fitó M, Hu FB, Arós F, Gómez-Gracia E, Romaguera D, Ortega-Calvo M, Serra-Majem L, Pintó X, Schröder H, Basora J, Sorlí JV, Bulló M, Serra-Mir M, Martínez-González MA.  JAMA Intern Med. 2015 Nov;175(11):1752-60. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.4838

 

16.Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline   A Randomized Clinical Trial Cinta Valls Pedret Ms; Aleix Sala-Vila, DPharm, PhD; Mercè Serra-Mir, RD; et  al Dolores Corella, DPharm, PhD; Rafael de la Torre, DPharm, PhD; Miguel Ángel Martínez-González, MD, PhD; Elena H. Martínez-Lapiscina, MD, PhD; Montserrat Fitó, MD, PhD; Ana Pérez-Heras, RD; Jordi Salas-Salvadó, MD, PhD; Ramon Estruch, MD, PhD; Emilio Ros, MD, PhD.  JAMA Intern Med. July 2015;175(7):1094-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668

 

17. Guasch-Ferre M; Bullo M, Martínez González MA, et al. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC. Med 2013; 11: 164-164

 

18. Sabate J, Fraser GE, Burke K, Knutsen SF, Bennett H, Lindsted KD. Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med 1993;328:603–7.

 

19. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Effect of diets enriched in almonds on insulin action and serum lipids in adults with normal glucose tolerance or type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 2002; 76:1000–6.

 

20. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Effects of walnut consumption on plasma fatty acids and lipoproteins in combined hyperlipidemia. Am J Clin Nutr 2001;74:72–9.

 

21. Kris-Etherton PM, Yu-Poth S, Sabate J, Ratcliffe HE, Zhao G, Etherton TD. Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that affect disease risk. Am J Clin Nutr 1999;70(Suppl):504S–11S.

 

22. Griel AE, Kris-Etherton PM. Tree nuts and the lipid profile: a review of clinical studies. Br J Nutr 2006;96(Suppl 2):S68–78.

 

23. Jenkins DJ, Kendall CW, Banach MS, Srichaikul K, Vidgen E, Mitchell S, Parker T, Nishi S, Bashyam B, de Souza R, et al. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet. Diabetes Care 2011;34:1706–11.

 

24. Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brighenti F, Augustin LS, Ellis PR, Vidgen E, Rao AV. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr 2006;136:2987–92.

 

25. Tapsell LC, Batterham MJ, Teuss G, Tan SY, Dalton S, Quick CJ, Gillen LJ, Charlton KE. Long-term effects of increased dietary polyunsaturated fat from walnuts on metabolic parameters in type II diabetes. Eur J Clin Nutr 2009;63:1008–15.

 

26. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martínez-González MA, Sampson L, HU FB. Prospective study of nut consumption long term weight change, and obesity risk in women. Am. J. Clin. Nutr 2009, 89, 1913-9

 

27. Jiang R, Jacobs DR Jr., Mayer-Davis E, Szklo M, Herrington D, Jenny NS, Kronmal R, Barr RG. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol 2006;163:222–31.

 

28. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Faulkner DA, Josse AR, Wong JM, de Souza R, Emam A, Parker TL, Li TJ, et al. Direct comparison of dietary portfolio vs statin on C-reactive protein. Eur J Clin Nutr 2005;59:851–60.

 

29. Mutanen M, Freese R. Polyunsaturated fatty acids and platelet aggregation. Curr Opin Lipidol 1996;7:14–9.

 

30. Knapp HR. Dietary fatty acids in human thrombosis and hemostasis. Am J Clin Nutr 1997;65 (Suppl):1687S–98S.

 

31. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Monica H Carlsen†, Bente L Halvorsen†, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, Haruki Senoo, Yuko Umezono, Chiho Sanada, Ingrid Barikmo, Nega Berhe, Walter C Willett, Katherine M Phillips, David R JacobsJr and Rune Blomhoff Nutrition Journal 2010 9:DOI: 10.1186/1475-2891-9-3. Carlsen et al; licensee BioMed Central Ltd. 2010. 22 January 2010

 

32. Falasca M, Casari I, Maffucci T. Cancer chemoprevention with nuts. J Natl Cancer Inst. 2014;106(9). doi:10.1093/jnci/dju238.

 

33. Chen HS, Bai MH, Zhang T, Li GD, Liu M. Ellagic acid induces cell cycle arrest and apoptosis through TGF-beta/Smad3 signaling pathway in human breast cancer MCF-7 cells. Int J Oncol. 2015;46:1730–8.

 

34. Vanden Heuvel JP, Belda BJ, Hannon DB, et al. Mechanistic examination of walnuts in prevention of breast cancer. Nutr Cancer. 2012;64:1078–86.

 

35. Kim H, Yokoyama W, Davis PA. TRAMP prostate tumor growth is slowed by walnut diets through altered IGF-1 levels, energy pathways, and cholesterol metabolism. J Med Food. 2014;17:1281–6

 

36. Nagel JM, Brinkoetter M, Magkos F, et al. Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis. Nutrition. 2012;28:67–75.

 

37. Paur I, Balstad TR, Kolberg M, et al. Extract of oregano, coffee, thyme, clove, and walnuts inhibits NF-kappaB in monocytes and in transgenic reporter mice. Cancer Prev Res (Phila). 2010;3:653–63.

 

38. Colpo E, DA Dalton V, Reetz LG, et al. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. 2014;30:459–65

 

39. Código Alimentario Español. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid, 2003.

 

40. Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta; postura de la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FESNAD). Nutrición Hospitalaria, 2015; 32 (2): 435-477.

 

41. Vinson, J. A. and Honz, B. A. (1995). Phenol antioxidant index: Comparative antioxidant effectiveness of red and white wines. J. Agric Food Chem. 43:401–403.

 

42. Vinson, J. A. and Cai, Y. (2011). Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food Funct.3:134–140.

 

43. Boukharta, M., Jalbert, G. and Castonguay, A. (1992). Biodistribution of ellagic acid and dose-related inhibition of lung tumorigenesis in A/J mice. Nutr. Cancer. 18:181–189.

 

44. Han, Y. S., Bastianetto, S., Dumont, Y. and Quirion, R. (2006). Specific plasma membrane binding sites for polyphenols, including resveratrol, in the rat brain. J. Pharmacol. Exp. Ther. 318:238–245.

 

45. Papoutsi, Z., Kassi, E., Chinou, I., Halabalaki, M., Skaltsounis, L.A. and Moutsatsou, P. (2008). Walnut extract (Juglans regia L.) and its component ellagic acid exhibit anti-inflammatory activity in human aorta endothelial cells and osteoblastic activity in the cell line KS483. Br. J. Nutr. 99:715–722.

 

46. Nagel, J.M., Brinkoetter, M., Magkos, F., Liu, X., Chamberland, J.P., Shah, S., Zhou, J., Blackburn, G. and Mantzoros, C.S. (2012). Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis. Nutrition. 28:67–75.

 

47. Kagawa, Y. (2001). In: Standard Tables of Food Composition in Japan. Kagawa Nutrition University Press, Tokyo, Japan.

 

Comentarios

Jesús María Martínez Saiz 15/04/2018 09:19 #10
Como siempre amigo Félix me ha encantado tu artículo a partir de ahora comeré frutos secos sin remordimientos y más aún sabiendo que no está relacionado con un aumento de peso. Buena parte de la población se resiste a sumar un puñado de almendras o nueces a su dieta por miedo a ganar peso. Y es que, como sabe todo el que haya revisado una tabla de composición de alimentos, se trata de alimentos muy energéticos. Sin embargo los frutos secos son una excepción, por que ni investigadores ni las entidades de referencia en nutrición, parecen tener miedo a que la población gane peso por consumir más frutos secos. Estudios científicos están demostrando que no tiene una relación directa el aporte calórico con la ganancia de peso. Muchas gracias por tu artículo querido amigo Félix y otros poco tienes que pensar en la recopilación de todos ellos para hacer un libro de vida sana.
Pedro Artola 14/04/2018 08:58 #9
Gracias Félix por esta nueva publicación. Desde niño, siempre he escuchado a mi madre, decir lo bueno que eran los frutos secos y el ánimo que ponía en que los consumiéramos. Pero para mí ha sido muy sorprendente leer todas las evidencias que nos detallas mediante estudios, de los frutos secos y también los de la DM. (Nuestro patrimonio cultural inmaterial). - "Que el consumo de cacahuetes se asocie a una disminución de riesgo de muerte por Ictus o accidentes cerebro vasculares (infartos y derrames cerebraleles, mientras que el consumo de frutos secos arbóreos se asocie a un descenso de riesgo de muerte por cánceres." ¡Muy interesante!
María Jesús Hernández 11/04/2018 16:24 #8
Félix es muy interesante ver como consigues aunar de una forma armónica y amena los conceptos técnicos avalados por estudios epidemiológicos con la vida cotidiana, e informarnos, de una forma sabia, de las virtudes de la ingesta regular de frutos secos. Nos hablas de la asociación inversa entre el consumo de estas semillas y la tasa de mortalidad, y nos invitas a su ingesta como complemento idóneo en nuestra dieta por constituir buena fuente de minerales, importante aporte de grasas mono y poliinsaturadas, proteínas, vitaminas y polifenoles. Muchas gracias por acordarte en tus trabajos de tus lectores y dedicarnos tu tiempo.
Francisco 11/04/2018 13:03 #7
Pues nada...desde hoy comenzaré a comer más frutos secos. No sabía que fueran tan beneficiosos! y además, ¡están tan ricos! Muchas gracias, Felix, de nuevo, por compartir tus investigaciones con ese rigor que te caracteriza.
Marieta 10/04/2018 18:35 #6
Muchísimas gracias de nuevo Félix por este magnífico artículo, aumentaré la dosis de frutos secos con más entusiasmo. Un artículo brillante, claro y con rigor científico. Gracias por el esfuerzo y tiempo que dedicas a enseñarnos un estilo de vida sano. Felicidades.
Javier Pérez Arévalo 10/04/2018 11:19 #5
Pues después de lo visto y leído, habrá que tomar más frutos secos. Especialmente, nueces, que ya veo que son las que tienen más poder antioxidante. Es una suerte leer en este medio digital generalista artículos sobre estilos saludables, de tanta calidad, con tanto rigor científico, y un lenguaje tan comprensible y agradecido, con gran capacidad para empatizar e interaccionar con los lectores. Muchos gracias al doctor, por elaborarlos, y a Tribuna por publicarlos.
Carmen Contreras 09/04/2018 12:59 #4
Este nuevo artículo sobre alimentos saludables me ha parecido muy interesante, completo e instructivo. Yo como pocos frutos secos, pero a partir de ahora empezaré a comerlos diariamente. Como con 20 gramos al día es suficiente para reducir tanto las muertes totales (20-30%) y por las enfermedades más comunes, intentaré consumir 5 a 6 nueces todos los días, como postre. Alguna vez, también avellanas y almendras. Muchas gracias por tu esfuerzo, por tu clarividente forma de expresarte y por enseñarnos buenos estilos de vida, basados en hechos científicos constatados, merced a las variadas y buenas fuentes bibliográficas que analizas. Enhorabuena.
Javier Gallego 07/04/2018 11:42 #3
Como soy el monstruo de los frutos secos, la lectura de este artículo me ha producido una alegría inmensa. Ya me habías comentado alguna vez los beneficios que en la salud producía el consumo habitual de frutos secos, pero ha sido con la lectura de este artículo cuando realmente me he concienciado de que lo estoy haciendo bien. Ello a pesar de que engorden muchísimo..... Me alegro especialmente de que los cacahuetes tengan su efecto particular positivo, dado que tradicionalmente eran considerados menos beneficiosos o incluso perjudiciales. De verdad, me admiro de tus excelentes trabajos independientemente de su temática, además exhaustivos, que nos acercan tanto al interés que transmites. Muchísimas gracias por todo ello y mi felicitación más sincera por la calidad de tus artículos.
Inmaculada Hernández 06/04/2018 19:26 #2
Félix como siempre has realizado un espléndido trabajo. Hay en él mucho estudio, consulta de una amplia bibliografía, aclaración de conceptos, fuentes contrastadas, rigor y exactitud, importancia de los estudios experimentales o ensayos clínicos, exposición de conclusiones obtenidas. Recalcas que a mayor consumo de frutos secos menores tasas de mortalidad, te detienes en su poder antioxidante, especialmente de las nueces consideradas como los frutos secos más saludables, y en el poder antiinflamatorio, al tiempo que nos haces recapacitar sobre los efectos saludables de la Dieta Mediterránea potenciados con el consumo de 30 gramos de frutos secos diarios. Muchísimas gracias por indicarnos hábitos de vida saludables en beneficio de una mayor calidad de vida y de una menor mortalidad y por tu advertencia sobre el consumo de nueces frescas en el mes de septiembre.
Olga Domínguez 05/04/2018 11:12 #1
Nos brindas otro viaje por esta senda de conocimiento en la que nos invitas a introducirnos cada mes. Como soy una gran consumidora de frutos secos, este artículo me ha alegrado mucho, hace que siga comiendo sin rubor mis 6 nueces diarias, pues ya veo que reducen el riesgo de muerte total y por muchas enfermedades. Yo además sigo relativamente bien la Dieta Mediterránea, especialmente desde que leo tus artículos. Muchas gracias por tu trabajo, dedicación y por tanto rigor científico dulcificado con tu ágil, comprensible y pulcro lenguaje escrito. Enhorabuena.

Deja tu comentario

Si lo deseas puedes dejar un comentario: