Ejercicio y trabajo no están reñidos: técnicas para integrar actividad física en tu jornada laboral

El sedentarismo y el cansancio parecen ir de la mano y sin embargo resulta difícil encajar en el día a día un poco más de actividad física. Aunque algunas de estas ideas puedan resultar poco viables quizás sea cuestión de cambiar de mentalidad y llevar a la práctica el popular dicho de 'querer es poder' cuando se trata de realizar ejercicio.

Desde la página web dedicada a pacientes de la estadounidense Clínica Mayo plantean 10 posibilidades o retos para integrar el ejercicio físico dentro de la jornada laboral. Los facultativos plantean que si a pesar de hacer lo posible por buscar tiempo para la actividad física este objetivo se vuelve convierte en una meta de difícil alcance ¿Por qué no hacer ejercicio mientras estás trabajando?

 

1º COMENZAR CON EL DESPLAZAMIENTO

 

Camina o ve en bicicleta hasta tu lugar de trabajo. Si subes al autobús o al metro, bájate unas paradas antes y ve andando el resto del camino. Si conduces hasta la oficina, aparca más lejos. En el edificio utiliza las escaleras en vez del ascensor.

 

2º LEVÁNTATE Y TRABAJA

 

Estar de pie supone un mayor gasto calórico que estar sentado. Busca formas de levantarte de la silla, habla por teléfono mientras caminas, deja el correo electrónico o los mensajes instantáneos y desplázate a hablar con tu colega sobre los asuntos laborales.

 

3º HAZ EJERCICIO EN TUS DESCANSOS

 

En vez de quedarte charlando mientras te tomas un café o un tentempié, da una caminata a paso rápido o realiza algunos estiramientos suaves. Por ejemplo, con la cara dirigida hacia delante baja tu barbilla hacia tu pecho. O, mientras estás de pie, agarra  uno de tus tobillos o pantorrillas y súbelo hasta tu trasero. Mantén cada estiramiento entre 15 y 30 segundos.

 

4º LLEVA UN BALÓN DE EJERCICIO AL TRABAJO

 

Plantéate cambiar la silla de escritorio por un balón de estabilidad o ejercicio inflado con firmeza siempre que puedas encontrar el equilibrio con seguridad sobre el balón. Tu equilibrio mejorará y se tonificarán tus músculos centrales mientras estás sentado al escritorio. Utiliza el balón de ejercicio para sentarte en cuclillas apoyado en la pared o para realizar otros ejercicios durante el día.

 

5º GUARDA MATERIAL DE EJERCICIO EN EL TRABAJO

 

Almacena cintas de resistencia, cuerdas para hacer estiramientos o tubos que ofrecen resistencia similar a las pesas cuando tiras de ellas, o pequeñas pesas de mano en los cajones del escritorio o las taquillas. Puedes realizar ejercicios con los brazos entre reuniones o tareas.

 

6º UNE FUERZAS

Organiza un grupo para caminar en la hora de la comida y disfruta con los colegas que también quieran realizar algo más de ejercicio. Puedes encontrar apoyos entre tus compañeros para realizar ejercicio regular y animaros cuando los ánimos decaigan.

 

7º REALIZA REUNIONES EN MOVIMIENTO

 

Cuando sea práctico, fija reuniones que se puedan realizar durante un paseo. Se pueden realizar dentro del edificio o si el tiempo acompaña salir al exterior.

 

8º AUMENTA EL RITMO

 

Si tu trabajo implica el caminar, hazlo más rápido. Cuanto más camines y más rápido lo hagas, mayores serán los beneficios.

 

9º SI VIAJAS POR TRABAJO, PLANIFICA POR ADELANTADO

 

Si estás 'atascado' en un aeropuerto esperando un avión, coge tus maletas y da una rápida caminata. Elige un hotel que tenga un espacio para hacer ejercicio, como Cintas para caminar, máquinas de pesas o una piscina, o lleva contigo tu equipamiento. Una comba y una cintas de resistencia son fáciles de incluir en el equipaje de mano. Por supuesto, puedes realizar ejercicio aeróbico como hacer saltos de tijera abriendo y cerrando brazos y piernas, ejercicios abdominales y otros ejercicios simples sin necesidad de ningún equipamiento.

 

10º PRUEBA UN ESCRITORIO CON CINTA ANDADORA INTEGRADA

 

Si estás listo para pasar a un nivel más avanzado en el ejercicio en el trabajo, podrías plantearte este método que supone caminar mientras se trabaja. Si puedes colocar de forma confortable y segura tu superficie de trabajo sobre una cinta andadora, con una pantalla de ordenador en una superficie fija, un teclado sobre la mesa o un escritorio vertical con cinta andadora integrada podrías caminar mientras trabajas.

 

Los investigadores de la Clínica Mayo estiman que los empleados de oficina con sobrepeso que sustituyen el tiempo de ordenador sentados por tiempo en el ordenador caminando en dos a tres horas al día podrían perder entre 20 y 30 kilogramos en un año. "El ritmo no tiene que ser necesariamente ligero, ni andar hasta sudar. Sin embargo,cuanto más rápido camines más calorías gastarás", concluyó.