Descubre el Top 10 de los alimentos antioxidantes

Alimentos antioxidantes

La alimentación puede convertirse en un "factor prooxidante" si no la llevamos a cabo de forma saludable

No hay que olvidarse de que el envejecimiento también es un mecanismo oxidante natural contra el que no se puede poner remedio pero sí contrarrestarlo de forma más saludable e incluso enlentecerlo.

 

Existen más de 100 enfermedades que se relacionan con estados de estrés oxidativo en el organismo, tales como algunos cánceres, diabetes, patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzhéimer, o complicaciones reumáticas y, por supuesto un aceleramiento del envejecimiento.

 

Para disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades y de llevar una vida activa y sana por más tiempo, hay que inculcar una alimentación rica en antioxidantes, unas moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas o de las células del organismo.

 

Entre los antioxidantes más conocidos se encontrarían: la vitamina A, C, E, el zinc, el selenio, los polifenoles como los 'alfa' y los 'betacarotenos', el licopeno, la luteína, la zeaxantina, las antocianinas, el resveratrol, o la curcumina.

 

Una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos, alta en frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres, pescado azul y frutos secos, y baja en azúcares, grasas saturadas y alimentos procesados, será la clave combinada con una vida activa y ejercicio físico para conseguir una alimentación antioxidante. Consumirlos de manera abusiva mediante complementos o extractos puede llegar a tener el efecto contrario, pasando incluso de ser antioxidantes a prooxidantes, así que aprovechemos los antioxidantes naturales que nos ofrece la alimentación.

 

EL TOP 10

 

Los alimentos más ricos en antioxidantes y que deben estar presentes en la dieta diaria:

 

1. Brócoli:  Alimento antioxidante "estrella" gracias a sus compuestos azufrados, destacando el sulforanano, la vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles. 

 

2. Tomate: Es un buen antioxidante gracias al licopeno, compuesto que le confiere el color rojo. Tomar un tomate triturado al día se asocia con una disminución de la acumulación de lípidos en sangre, una reducción de los niveles de colesterol y con prevención frente a algunos cánceres como el de próstata o posiblemente el de mama.  Para un mayor aprovechamiento debe tomarse triturado, de esta forma el licopeno será más biodisponible por el organismo.

 

3.Chocolate negro: Consumir diariamente 15-20 gramos de chocolate negro de una pureza mayor al 80% y sin azúcares añadidos. Compuestos flavonoides como la epicatequina se asocian a una posible reducción de pérdidas de la memoria, antiinflamatorio y probable preventivo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial.

 

4.Frutos rojos: Los arándanos, las frambuesas, o las moras, por ejemplo, son alimentos que no deben faltar para saciarnos el hambre entre horas, convirtiéndose en un snack saludable repleto de compuestos antioxidantes.

 

5.Las legumbres: Este grupo de alimentos debería incorporarse en nuestra dieta en torno a 2 o 3 veces por semana, según las recomendaciones de dieta mediterránea. Su alto contenido en fibra, hierro, o potasio ha demostrado contribuir a reducir el colesterol, la presión arterial y mejorar la salud cardíaca, además de ser ideales en dietas de adelgazamiento para controlar el peso.

 

6.Canela: Rica en diferentes polifenoles entre los que cabe mencionar a las procianidinas, los taninos, la cumarina, o el ácido cinámico, entre otros. Estudios avalan que tomar un gramo de canela al día, preferentemente en rama.

 

7.Aceite de oliva virgen: Es un componente imprescindible en nuestra dieta diaria en raciones de dos cucharadas soperas en crudo. A menudo es considerado como el 'líquido de oro' por sus compuestos como el hidroxitirosol y la vitamina E, altamente antioxidantes.

 

8.El ajo y el ajo negro: Componentes como la alina, quercetina y otra gran multitud de antioxidantes que contiene, le convierten en excelente antiinflamatorio, hipolipemiante y capaz de reducir el colesterol hasta un 10-15% si se consumen 4 dientes de ajo crudos al día junto a una dieta saludable.

 

9.Los frutos secos: Consumir un puñadito diario de frutos secos, equivalente a unos 30 gramos, nos conferirá grandes beneficios, además de no estar asociados a un aumento de peso en esas cantidades. 3-4 nueces, 10-12 almendras o 10-12 avellanas entre horas o añadidas a las comidas, además de ser altamente saciantes, serán una buena fuente de fibra, potasio, omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina.

 

10.Uvas: Los antioxidantes se encuentran principalmente en las uvas rojas, de ahí que el vino tinto sea más antioxidante que el vino blanco. Compuestos como el resveratrol, estilbenos y otros flavonoides, son los causantes de estos beneficios. El resveratrol en menores cantidades se encuentra en otros alimentos como la granada, bayas, arándanos o moras, entre otros.

Comentarios

Ayo 08/06/2017 16:18 #1
¿Y el té verde o blanco?

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