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Feliz con poco

Félix Martín Santos

Salud y ejercicio físico regular: Amistad inquebrantable

La práctica regular de ejercicio físico aeróbico incrementa tanto la longevidad como la calidad de vida del afortunado practicante. Son numerosos los estudios científicos que están revelando dos hechos con respecto a la relación entre deporte y salud: el primero, es mejor poco que nada; el segundo, es mejor mucho que poco.

En otro contenido de este blog ya describimos los artículos que revelaban la cantidad mínima o umbral de actividad física a partir de la cual se empezaban a observar todas las bondades de la misma sobre la salud humana. En éste nos centraremos en el segundo hecho: mejor mucho que poco.

 

¿Existe una relación dosis-respuesta entre el nivel de actividad física y los beneficios alcanzados?

 

La mayor parte de los estudios publicados demuestran un incremento de los beneficios paralelo al incremento del nivel de actividad física. Vamos a analizar los más recientes.

 

En noviembre de 2012 se publicó en una revista de gran prestigio (Plos Medicine) los resultados del análisis de seis estudios de cohorte, que valoraron la asociación entre el ejercicio moderado e intenso -durante el tiempo libre- con la mortalidad1. Se evaluaron un total de 854.827 personas, de 21 a 90 años de edad, durante una media de 10 años. 

 

Tras registrar los fallecimientos y aplicar el correspondiente aparato estadístico (regresión de Cox) llegan a comprobar que a medida que se incrementa el nivel de actividad física aumenta la supervivencia en años de los integrantes del estudio. Si especificamos un poco veremos cifras sorprendentes: los que andan hasta unos 75 minutos a la semana (gasto energético en equivalentes metabólicos o MET de 0,1 a 3,74 h/s) viven 1,8 años más que los sedentarios (0 MET h/s); aumentando hasta una expectativa de vida de 4,5 años más para los que practican los niveles más altos de ejercicio físico, equivalentes a andar rápido unos 450 minutos semanales (22,5 MET h/s).

 

Muestras modélicas: Estudio Nacional de Salud en corredores y Estudio de Salud en paseadores

 

Ahora es el momento de analizar tres excelentes trabajos coordinados por Paul T. Williams y Paul D. Thompson, pertenecientes a la División de Ciencias Biológicas del Laboratorio Nacional de Berkeley y del departamento de Cardiología del Hospital de Hartford.

 

Estos autores están publicando en los últimos años una serie de artículos sobre diferentes aspectos de la salud y actividad física aeróbica. Para ello, se están valiendo de los resultados obtenidos en dos extraordinarias muestras de personas: las 33.060 personas del Segundo Estudio Nacional de Salud en Corredores (The National Runner´s Health Study II) y las 15.945 del Estudio Nacional de Salud en Andadores (National Walker´s Health Study).

 

La metodología empleada es impecable y un tanto original, pues valoran el gasto energético según la distancia (Km) recorrida a la semana, mediante paseos a buen ritmo (ejercicio moderado) y mediante carreras (ejercicio vigoroso), en vez de las tradicionales mediciones basadas en el tiempo. Ellos demuestran que su sistema de medida es más exacto. La medición del consumo de energía durante el esfuerzo no lo valoran en kilocalorías sino en equivalentes metabólicos (METs hora/día). Un MET equivale a un consumo de 3,5 ml O2 Kg -1  . min  -1. Por ejemplo, por kilómetro corrido el gasto, grosso modo, es de 1,02 MET. Bueno, para no enredarnos en los números ni en fórmulas, que puedan aburrir y cansar al personal, vamos a comentar los citados trabajos.

 

Iguales beneficios corriendo que paseando

 

En mayo de 2013 publicaron en la revista médica “Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology” un artículo titulado “Pasear frente a correr y reducción del riesgo de hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes”2.

 

Williams y Thompson llegan a demostrar que cuando el gasto energético consumido durante el esfuerzo moderado (pasear) es equivalente al del ejercicio vigoroso (correr) se obtiene el mismo grado de reducción del riesgo de hipercolesterolemia, hipertensión arterial, diabetes mellitus y, probablemente, cardiopatía isquémica (angina, infarto de miocardio, etcétera).

 

Es evidente que se requiere pasear el doble de tiempo y, por tanto, durante bastantes más kilómetros (más de un 50% adicional) para consumir las mismas kilocalorías o METs que corriendo. Además, demuestran una clara relación dosis-respuesta durante los 6,2 años de seguimiento de las dos muestras del estudio (33.060 corredores y 15.945 andadores o paseadores), pues a medida que se incrementa el nivel de esfuerzo (desde 1,8 MET hasta más de 7,2) aumenta proporcionalmente la reducción del riesgo de los tres factores de riesgo de cardiopatía isquémica, con respecto a los sujetos sedentarios o de bajo consumo (inferior a 1,8 MET). Los autores concluyen que es la primera vez que alguien demuestra que el esfuerzo aeróbico paseando reporta  beneficios equivalentes, a igualdad de consumo energético, que el efectuado corriendo. Al menos, en lo referente a la reducción del riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes. También puntualizan que estos resultados se observan cuando los participantes efectúan un nivel de ejercicio bastante superior al mínimo recomendado por la Asociación Americana de Cardiología y el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Recordemos que estas dos asociaciones recomendaban en el año 2007 efectuar ejercicio moderado (rápidos paseos) en sesiones de 30 minutos, en cinco días a la semana; o ejercicio vigoroso (correr) sesiones de 20 minutos, al menos tres veces por semana (1.1 a 1.8 MET h/d= 450 a 750 MET semana), para incrementar el nivel de salud de la población.

 

Correr no incrementa el riesgo de arritmias cardíacas

 

En otro excelente trabajo, publicado en junio de 2013 en la correspondiente revista científica (PLOS one),  Paul T. Williams, demuestra que, en contra de lo creído hasta ahora, correr no aumenta el riesgo de arritmias cardíacas. Estudiando durante 6,2 años a personas de los dos anteriores muestras nacionales (EE.UU.) de corredores y paseadores, llegan a mostrar que el riesgo de arritmia cardíaca, como la fibrilación auricular es equiparable, en ambos colectivos.

 

En sus conclusiones constatan “que no encuentran un incremento significativo del riesgo de arritmias cardíacas en corredores cuando establecen asociaciones con la distancia corrida, intensidad del ejercicio o participación en maratones”. Hasta ahora la comunidad científica internacional tenía más o menos consensuado que los paseos largos y prolongados servían para reducir la incidencia de fibrilación auricular pero el esfuerzo vigoroso corriendo aumentaba el riesgo de esta arritmia (48 a 53% de aumento). Pues bien, estos investigadores demuestran en este notable estudio prospectivo en el que todo parece impecable -desde la calidad de las muestras hasta la metodología empleada-,  que correr, en vez de aumentar el riesgo de arritmias cardíacas, lo reduce sensiblemente.

 

Además, observan descensos del riesgo de fibrilación auricular similares a los observados paseando, siempre que el gasto energético sea equiparable. También vuelven a comprobar el efecto dosis dependiente o dosis respuesta, esto es, mayores descensos del riesgo a medida que se incrementa el esfuerzo. Así, cuando comparan con esfuerzos menores (inferiores a 1,8 MET h/d), la reducción del citado riesgo se incrementa desde el 14,2% (HR:0,858) con el nivel más bajo de esfuerzo y consumo del estudio (1,8 a 3,6 MET h/d) hasta una reducción del 31,7% con los esfuerzos mayores (igual  o superior a 5,4 MET h/d), los equivalentes a correr un mínimo de 37 km a la semana.

 

Supervivientes de infarto: Efectos dosis-respuesta del deporte pero hasta un límite

 

En septiembre de 2014 Williams y Thompson vuelven a la carga, publicando un trabajo en la revista de la famosa clínica Mayo (Mayo Clin Proceedings),4 para volver a demostrar una relación dosis-respuesta entre incrementos progresivos del ejercicio físico y las correspondientes reducciones graduales del riesgo de muerte específica por enfermedades cardiovasculares.  

 

En este caso también utilizan a miembros de las cohortes de corredores y de paseadores, anteriormente citadas. Sin embargo, seleccionan y analizan una muestra muy singular: los 2.377 supervivientes de infartos agudos de miocardio. En su estudio lo que quieren comprobar es si el ejercicio creciente puede proteger más a estas personas, reduciendo su tasa de muerte por reinfartos. 

 

Pues bien, tras 10,4 años de seguimiento comprobaron que frente a las personas poco activas (consumo energético inferior a 1,07 MET-h/d; equivalente a menos de 8 km a la semana), las que efectuaban más actividad física aeróbica se beneficiaban de mayores y crecientes reducciones del riesgo de muerte. Concretando, la reducción del riesgo se incrementó desde el 21% para los que su nivel de ejercicio se ajustaba a las recomendaciones americanas de 2007 (150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 75 de ejercicio vigoroso; equivalente a un consumo de 1,07 a 1,8 MET-h/d) hasta el 63% de reducción para los que su nivel de esfuerzo, andando rápido o corriendo, era de 5,4 a 7,2 MET (equivalente a correr de 37 a 50 km semanalmente) pasando por una reducción del 50% en los que consumían de 3,6 a 5,2 MET h/d (equivalente a correr de 25 a 37 km a la semana). Esta asociación inversa o negativa entre el incremento del esfuerzo físico y la reducción del riesgo de muerte, se observó igual en andadores que en corredores, siempre que el consumo fuera equivalente. Hasta aquí todo parece muy concordante con las conclusiones de otros trabajos. Sin embargo, estos investigadores comprueban que los supervivientes de infartos de esta muestra no se benefician indefinidamente del esfuerzo físico, pues correr por encima de los 50 km a la semana, (consumos superiores a 7,2 MET- h/d)  incrementa 3,2 veces el riesgo de muerte por cardiopatía isquémica.

 

Es bueno puntualizar que los integrantes de la muestra no son personas absolutamente sanas ni mucho menos deportistas de élite, sino los supervivientes de un infarto agudo de miocardio.

 

Superior longevidad en deportistas de élite

 

En septiembre de 2014 se publicó en la revista Mayo Clin Proceedings una revisión sistemática de artículos que valoran la longevidad en atletas de élite5.

 

Pues bien, los responsables del meta-análisis, miembros de la Universidad Europea de Madrid, llegan a demostrar que la mortalidad en atletas de élite es un 33% más baja que en el resto. También observan una reducción del 27% en la mortalidad por patología cardiovascular y de un 40% en la tasa de muerte por cáncer. Para efectuar este estudio se analizaron datos de 10 estudios en los que participaron 42.807 atletas de diferentes países y disciplinas, desde fútbol americano y atletismo hasta ciclistas que habían participado en el Tour de Francia, ejemplo supremo de deporte de resistencia.

 

El coordinador del estudio, Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid, afirmó en una entrevista con redactores de Diario Médico (15 de septiembre de 2014) que el beneficio del ejercicio es dosis-respuesta. "Si se empieza a pensar que hacer demasiado ejercicio es malo, se pierde el mensaje principal, que la gente desconoce y que los médicos no transmiten: caminar dos horas al día es el doble de sano que hacerlo una hora". Por ello, Lucía opina que las recomendaciones de 30 minutos de ejercicio moderado al día son bajas. De hecho, cada vez hay más pruebas que demuestran que para prevenir la aparición y recurrencia del cáncer de colon y de mama habría que realizar 450 minutos a la semana.

 

Nota discordante: Correr poco es igual de saludable que correr mucho

 

Ahora es el momento de recordar el estudio publicado en agosto de 2014 en Journal of the American College of Cardiology6, donde los autores del mismo, coordinados por Duck-Chul Lee y Steven N Blair, llegan a obtener resultados absolutamente diferentes a los de casi todos los estudios anteriores, dado que en absoluto comprueban una relación dosis-respuesta entre el nivel de actividad física y la reducción de mortalidad. 

 

Los integrantes de la muestra de su estudio obtienen los mismos resultados favorables (reducción de un 30% de la mortalidad global y de un 45% de la mortalidad de causa cardiovascular) tanto corriendo poco como corriendo mucho: los corredores que corrían menos de una hora a la semana presentaban los mismos beneficios que aquellos que corrían más de tres horas. ¡Provocador!  Por este motivo es necesario ver más artículos que respalden sus conclusiones (consistencia o reproducibilidad). Hasta entonces, esta última conclusión la pondría en cuarentena.

 

En fin, parece claro que practicar actividad física aeróbica regular es un óptimo estilo de vida, dado que contribuye a reducir decisivamente el riesgo de muerte total y el específico por todas las causas y, por consiguiente, a incrementar la esperanza de vida en buena salud. También hemos observado que, excepto en el último trabajo, en la inmensa mayoría de los estudios la relación dosis-respuesta es una realidad.

 

En lo que a mí respecta, reconozco que efectúo ejercicio aeróbico regular, habitualmente correr (running) y nadar, casi más por los efectos inmediatos (gran estimulación combinada con relajación notable) que por los conseguidos a medio y a largo plazo. Eso no es óbice para que también me motive el hecho de aumentar mi esperanza de vida en buena salud. ¡Cómo no! Mientras tanto, gozaré con cada uno de esos maravillosos momentos que me proporciona el deporte, que en esta etapa de mi vida es más individual que colectivo.

 

Dr. Félix Martín Santos

 

BIBLIOGRAFÍA 

 

1 Leisure Time Phisycal Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A large Pooled Cohort Analysis. Steven C Moore,  Alpa V. Patel, Charles E. Matthews,, Amy Berrington de Gonzalez,, Yikyung Park, Hormuzd A. Katki, Martha S. Linet, Elisabete Weiderpass, Kala Visvanathan, Kathy J. Helzlsouer, Michael Thun, Susan M. Gapstur, Patricia Hartge, I-Min Lee 

Plos Medicine, Published: November 06, 2012 DOI: 10.1371/journal.pmed.1001335

 

2 Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction  Paul T. Williams,  Paul D. Thompson

Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology.  2013; 33: 1085-1091

 

3 Reduced Incidence of Cardiac Arrhythmias in Walkers and Runners.

Paul T. Williams, Barry A. Franklin PLOS one: June 07, 2013  DOI: 10.1371/journal.pone.006530

 

4 Increased Cardiovascular Disease Mortality Associated With Excessive Exercise in Heart Attack Survivors   Paul T. Williams,  Paul D. Thompson. Mayo Clinic Proceedings  Volume 89, Issue 9, Pages 1187–1194, September 2014

 

5 Elite Athletes Live Longer Than the General Population: A Meta-Analysis

Nuria Garatachea, PhDa, b, Alejandro Santos-Lozano, PhDb, c,Fabian Sanchis-Gomar, MD, PhDd, Carmen Fiuza-Luces, PhDb, e,  Helios Pareja-Galeano, MScd, Enzo Emanuele, MD, PhDf, Alejandro Lucia, MD, PhDb, e, ,   Mayo Clinic Proceedings . Volume 89, Issue 9, September 2014, Pages 1195–1200

 

6 Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Duck-Chul Lee, Russell R Pate; Carl J Lavie; Xuernei  Sui; Thimoty S. Church; Steven N Blair. J Am Coll Cardiol 2014, 64(5), 472-481; 2014

 

 

Comentarios

Mateo 05/06/2015 14:18 #14
Muy bien argumentado y expuesto. Gracias por el artículo
ANGÉLICA 20/05/2015 20:04 #12
Enhorabuena! Leyendo este artículo tan claro, con tanto rigor científico y con el que se aprende, a uno le anima a seguir haciendo ejercicio. Muchísimas gracias por ser tan generoso y compartir esos conocimientos.
Adela 27/02/2015 21:08 #10
Este artículo tiene el rigor de los artículos médicos publicados en revistas científicas de calidad, pero con un estilo ameno y francamente divulgativo, lo que facilitará que la gente de la calle lo entienda bien. Las demostraciones científicas que invitan a efectuar deporte parecen muy sólidas. Habrá que hacer más.
Joaquín García 22/02/2015 13:44 #9
Como siempre un artículo muy riguroso, didáctico y estupendamente escrito. Yo soy de los pasea mucho y con ello espero cuidar de mi salud al tiempo que alimento mi espíritu recreando la vista con paisajes singulares y manifestaciones artísticas, a las que muchas veces se suma la buena compañía. Gracias por tu trabajo y enhorabuena.
Luisa 18/02/2015 21:30 #8
Como profesora de educación física esta información me resulta muy valiosa. Agradezco mucho el esfuerzo por convertir esta información tan científica y documentada en unos contenidos bastante comprensibles para la mayoría de la gente. El gran rigor científico es encomiable. Este es un blog que supera la cotidianeidad de este tipo de medios. Tiene mucha calidad. Muchas gracias.
Francisco 09/02/2015 12:55 #6
A veces (a mi me pasa con frecuencia) da cierta pereza salir a correr... Pero al leerte, uno está esperando, casi impaciente, llegar a casa, cambiarse y empezar a correr... Enhorabuena, Felix, por el artículo, por los artículos, y sobre todo por compartir esos conocimientos y ese entusiasmo que pones en todo aquello que haces
Emilio 07/02/2015 02:39 #5
Artículo de mucha calidad.Tanto este artículo como el precedente me sirven no sólo para mantener sino también para aumentar mi actividad deportiva habitual. Agradezco mucho que toda la información esté basada en artículos científicos y no en opiniones personales. Me he metido en algunos de los citados y veo que los has estudiado muy bien, con un resumen bastante accesible para los profanos en la materia.Desde luego que invitas y estimulas para hacer deporte en base a sus grandes beneficios. Enhorabuena.
Juan reol 06/02/2015 16:10 #4
Mas claro imposible,impresionante, muchas gracias Felix,es una suerte poder leerte y aprender contigo. Gracias y a seguir corriendo, un abrazo.

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